Als veganist kun je voor een groot deel al je voedingsstoffen uit plantaardige voeding halen. Het is hierbij wel belangrijk om goed op je eiwitten te letten (in deze blog vertellen we meer over eiwitbronnen). Daarnaast zijn er een aantal tekorten die mogelijk op kunnen treden bij een plantaardig voedingspatroon. Het kan dus geen kwaad om hier supplementen voor te slikken. In deze blog vertellen wij je welke supplementen dit zijn, waarom je deze nodig hebt en welke je het beste kunt nemen. Heb je een vraag over supplementen bij een vegan dieet? Stel deze dan gerust!

Supplementen bij een vegan dieet

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Wanneer je een veganistisch eetpatroon hebt, is het dus van belang om hiervoor een supplement te nemen. Een alternatief zijn producten met toegevoegd vitamine B12. Zo wordt aan de meeste plantaardige dranken en yoghurt in de supermarkt, zoals sojamelk/yoghurt, havermelk of amandelmelk, vitamine B12 toegevoegd. Ook vind je toegevoegd vitamine B12 in sommige vleesvervangers. Let er hierbij wel op dat de vleesvervanger veganistisch is en niet vegetarisch.

Een vitamine B12-tekort is lastig om vast te stellen. Het tekort treedt namelijk pas na enkele jaren op. Dit komt doordat het lichaam vitamine B12 opslaat in de lever. Wees een tekort dus voor en denk aan je vitamine B12!

Vitamine D

Vitamine D vind je in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren. Daarnaast maken we ook vitamine D aan door de zon die op onze huid schijnt. In de Nederlandse winter maken we niet genoeg van deze vitamine aan. Je kunt natuurlijk vertrekken naar een zonnig oord, maar dat ligt niet altijd binnen de mogelijkheden. Het is daarom belangrijk om in de winterperiode een vitamine supplement te slikken. Ook voor deze vitamine geldt dat het soms wordt toegevoegd aan plantaardige dranken.

Ijzer

Ijzer komt voor in twee vormen: de heemvorm en de non-heemvorm. De heemvorm zit met name in vlees en de non-heemvorm in plantaardige producten. De heemvorm wordt beter opgenomen door ons lichaam en daarom is het als veganist verstandig om goed op je ijzerinname te letten. Het is in principe niet per se nodig om een supplement te slikken, mits je voldoende en gevarieerd eet. Onderstaand vind je plantaardige producten die relatief veel ijzer bevatten:

  • Groenten: donkergroene bladgroenten, broccoli, courgette
  • Fruit: bessen, frambozen, bramen, gedroogd fruit
  • Volkoren graanproducten: zilvervliesrijst, boekweit, seitan, bulgur, muesli
  • Sommige vleesvervangers bevatten toegevoegd ijzer
  • Peulvruchten: doperwten, tuinbonen, sojabonen, bruine en witte bonen
  • Noten

Vitamine C bevordert de opname van de non-heemvorm van ijzer. Het is dus goed om samen met de bovenstaande producten een vitamine C-bron te eten.

Calcium

Calcium zit met name in zuivelproducten. Tegenwoordig wordt aan plantaardige dranken en yoghurt ook calcium toegevoegd. Wanneer je dit regelmatig eet of drinkt, hoef jij je dus geen zorgen te maken over je calciuminname. Daarnaast zijn er veel andere plantaardige calciumbronnen, de calcium in deze producten wordt echter minder goed opgenomen door het lichaam:

  • Donkergroene bladgroenten
  • Sojabonen
  • Peulvruchten
  • Sesamzaad
  • Gedroogde vijgen
  • Amandelen

Omega-3

Omega-3 bestaat uit verschillende onverzadigde vetzuren, waaronder alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Je vindt omega-3 met name in vette vis. Bij een tekort aan DHA en EPA zullen er geen verschijnselen optreden, deze vetzuren voorkomen enkel hart- en vaatziekten. Een veganistisch dieet zorgt echter al voor een verminderd risico op hart-een vaatziekten. Alfa-linoleenzuur heeft meer een vitamineachtige werking waardoor je wel klachten kunt krijgen bij een tekort. Het is dus verstandig om op jouw inname van alfa-linoleenzuur te letten. Plantaardige bronnen van ALA zijn: walnoten, koolzaadolie, lijnzaadolie en plantaardige olie. Let op: dit zijn allemaal geen oliën die je moet verwarmen, dan verdwijnen de essentiële voedingsstoffen en het wordt er ook niet lekkerder op. Doe deze oliën dus bijvoorbeeld door je salade.

Algemene tips supplementen vegan

Tot slot willen we nog een aantal belangrijk tips met je delen. Wanneer je voedingssupplementen wilt nemen, is het verstandig om dit tijdens of vlak na een maaltijd in te nemen. Zo worden de voedingsstoffen het beste opgenomen in de voedselbrij en maken ze deel uit van het spijsverteringsproces. Daarnaast geldt voor in water oplosbare vitamine (zoals vitamine B en C) dat je ze het beste meerdere keren op een dag kunt innemen, zodat de vitamines constant beschikbaar zijn voor je lichaam. Dit geldt niet voor vitamine B11 en B12, die worden opgenomen in de lever. Een laatste tip: let bij het kopen van supplementen goed op of ze veganistisch zijn. Dit is namelijk niet altijd het geval, aangezien sommige supplementen gelatine, collageen, glucosamine of andere dierlijke stoffen bevatten.

Heb je een vraag over het nemen van voedingssupplementen bij een vegan dieet? Neem gerust contact met ons op!