Wanneer je veganistisch gaat eten, is het belangrijk dat je voldoende proteïne, oftewel eiwitten, binnenkrijgt. Eiwitten zijn de bouwstoffen van jouw lichaam, ze zorgen dat je spieren kunnen herstellen en sterker worden na inspanning. Ook zijn eiwitten belangrijk voor een sterk immuunsysteem en een goede werking van de darmen. Veel mensen denken dat een veganistisch dieet niet voldoende eiwitten bevat, maar niets is minder waar. Waar er inderdaad veel eiwitten zitten in dierlijke producten, kun je ook voldoende eiwitten halen uit plantaardige voeding. Het is hierbij van belang dat je verschillende vegan eiwit bronnen combineert en er voldoende van eet. Op die manier weet je zeker dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt!

Vegan eiwit bronnen

Wanneer je veganistisch gaat eten is het belangrijk om te letten op je inname van eiwit, ijzer, omega 3-vetzuren, calcium en vitamine B12. In deze blog gaan we in op de eiwitten. Mocht je een vraag hebben over de andere vitaminen en mineralen, stuur ons dan gerust een berichtje.

Gemiddeld heeft iemand die veganistisch eet per dag 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg heeft dus ongeveer 70 gram eiwit nodig. Onderstaand vind je een aantal plantaardige proteïne bronnen die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten kan leveren. Per voedingsbron hebben we de hoeveelheid eiwitten gezet. Ook geven we je inspiratie hoe je deze producten lekker kunt bereiden en eten.

Sojabonen

35 gram eiwitten per 100 gram

Sojabonen kun je los eten, maar zitten ook verwerkt in producten zoals tofu, tempeh, vleesvervangers en sojamelk en -yoghurt. Het is hierdoor eenvoudig om te verkrijgen en toe te voegen aan je eetpatroon. Drink je koffie met sojamelk, eet ‘s ochtends een bakje sojayoghurt met muesli en marineer tempeh of tofu voor een lekker wokmaaltijd.

Kikkererwten

7 gram eiwitten per 100 gram

Kikkererwten zijn veelzijdig en kun je op allerlei manieren eten. Een van de bekendste is natuurlijk hummus. Lekker als broodbeleg of dip voor groenten! Daarnaast kun je kikkererwten toevoegen aan een salade of curry of roosteren in de oven met wat kruiden, zo krijg je een heerlijke knapperige snack.

Linzen

9 gram eiwitten per 100 gram

Net als kikkererwten zijn linzen ideaal om toe te voegen aan een salade of curry. Je hebt veel verschillende soorten linzen waarvan puy-linzen, rode linzen en groene linzen de bekendste zijn. Naast eiwitten bevatten ze ook veel vezels en zijn ze vetarm. Een gezonde en voedzame optie dus!

Havermout

13 gram eiwitten per 100 gram

Havermout bevat veel vezels en eiwitten en is daarom een goede keuze in de ochtend of middag. Havermout zit vaak verwerkt in muesli of granola, ook kun je een havermoutpap maken met behulp van plantaardige melk.

Zilvervliesrijst

8 gram eiwitten per 100 gram

Het verschil tussen witte rijst en zilvervliesrijst is dat de laatste nog het vliesje om de korrel heeft. Dit vliesje bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder dus veel eiwitten. Zilvervliesrijst kun je eten bij een curry, in een nasi of als basis in een salade.

Quinoa

14 gram eiwitten per 100 gram

Quinoa is de laatste jaren ongelofelijk gestegen in populariteit. Het is dan ook een goede vervanger voor witte rijst. Quinoa valt onder de zaden en bevat veel vezels, vitamines, mineralen én eiwitten. Gebruik het als vervanger voor rijst in een curry of maak een quinoasalade of -bowl.

Edelgist

50 gram eiwitten per 100 gram

Misschien is dit product nog niet bij je bekend, maar edelgist is een ontzettend goede eiwitbron. Edelgist is een gedeactiveerde gist die je kunt eten in poeder- of vlokkenvorm. Het heeft een hartige umamismaak en wordt vaak gebruikt als vervanger voor kaas. Voeg edelgist toe aan een saus of dip of gebruik het als vervanger voor kaas op een pasta of pizza.

Pinda’s

26 gram eiwitten per 100 gram

Pinda’s zijn natuurlijk een lekkere snack of toevoeging aan een Aziatisch gerecht, kies hierbij wel voor de ongezouten versie. Daarnaast is pindakaas ook een uitstekende keuze, smeer het op je brood of voeg het toe aan je havermout.

Amandelen

19 gram eiwitten per 100 gram

Elke dag een klein handje noten is goed voor je gezondheid. Amandelen zijn hiervoor zeker geschikt. Daarnaast kun je amandelen natuurlijk toevoegen aan je kom yoghurt of havermout, roosteren voor een knapperige bite in een salade of gebruiken in de vorm van amandelpasta op brood.

Pompoenpitten

19 gram eiwitten per 100 gram

Pompoenpitten zijn naast een gezonde snack ook een lekkere toevoeging aan je ontbijt, salade of pasta. Je kunt ze overal wel overheen strooien! Ze bevatten alle essentiele aminozuren en zijn een goede bron van eiwitten.

Hennepzaad

33 gram eiwitten per 100 gram

Hennepzaad bevat relatief veel eiwitten en is daarom een goede toevoeging aan je maaltijd. Gebruik dagelijks een lepel hennepzaad, voeg het bijvoorbeeld toe aan je muesli of havermout, en je krijgt meteen flink wat eiwitten binnen. Naast dat hennepzaad gezond is, geeft het ook nog eens een lekkere en knapperige bite!

Weet jij nog een goede vegan proteïne bron? Laat het ons weten! Dan voegen wij deze toe aan dit artikel.